Konya Selçuk Üniversitesi Akşehir Yüksek Okulu Beslenme ve Diyetetik Bölümü mezunu Fatma Ünsal, Karaman Sağlıklı Hayat Merkezi’nde görev yapan 3 diyetisyenden birisi. Ramazanda porsiyon kontrolu yapmanın çok önemli olduğunu ifade eden Fatma Hanım, su tüketimi konusunda da çok dikkatli olunması gerektiğini söyledi. İftardan, sahura muhakkak 1,5- 2 litre su tüketilmesi gerektiğinin altını çizen Fatma Hanım, dikkat edilmesi durumda ramazan boyunca sağlıklı kilo vermenin de mümkün olduğunu söyledi. Ani ve hızlı kilo vermenin çok zararlı olduğunu aktaran Fatma Hanım, aylık 2- 4 kilo vermenin normal olduğunu, hızlı kilo verildiğinde hızlı bir şekilde alındığını söyleyerek uyarıda bulundu: “Önemli olan sağlıklı beslenmeyi öğrenmek.”
‘RAMAZANDA SAĞLIKLI KİLO VERMEK MÜMKÜN”
Ramazan’da porsiyon kontrolü yaparak sağlıklı kilo verileceğini söyleyen Fatma Hanım, şunları söyledi:
“Ramazan'da sağlıklı besleme düzeni oluşturularak ve porsiyon kontrolü yapılarak kilo verilebilir. Uzun süre açlık sonunda vücudumuz yağ depolarını kullandığı için burada bir zayıflama öngörülebilir. Yani zayıflanabilir. Bu süreçte tabii ki diyetisyen eşliğinde gidilmesinde daha fayda görüyoruz. Kişiye özel planlamalar yapalım Ramazan'ı daha verimli bir şekilde geçirelim. Burada da 3 öğün şeklinde oluşturmayı planlıyoruz. Biz sahur, iftar ve iftardan sonra 2- 2,5 saat sonra yapılacak bir ara öğünle besleme düzenini oluşturuyoruz. Ramazanda oruç boyunca vücut çok susuz kalıyor. Su tüketime dikkat etmek çok önemli. Besin gruplarından karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitamin ve mineraller. Su aynı zamanda hepsini dengeli bir şekilde tüketmemiz lazım. Yani beslenmemizde 1-24 saatlik bir planlamada bütün gıdaların yer alması lazım. Hepsini kontrollü bir şekilde ve dengeli bir şekilde tüketirsek hiçbir şekilde hani bir sıvı eksilttiğimizde, vitamin, mineral de eksilttiğinde, protein kaybı da özellikle protein eksikliğinde oluşabilecek kas kaybı da gözlemlemeyiz... Burada şu çok önemlidir. Ramazan'da bazı kişiler çok güzel kilo veriyor. Ama Ramazan'dan sonra hemen alıyorum diye bize geri dönüşler de oluyor. Burada kilo kontrolü çok önemli. Eğer kilonuzu kontrol sağlayamıyorsanız mutlaka bir diyetisyenle ilişime getirmeniz lazım. Bir yerlerde yanlış noktalar var. Bu yanlış noktaları düzeltelim. Ramazan'da kilo alımı oluyor. Bunda da eğer kilo alımınız varsa bir yerde yine aynı şekilde yanlış yapıyorsunuz. Yine bir diyetisyenle. Aslında dediğim gibi bunlar hep bireysel. Aslında bireyden bireye değişebilen şeyler. O yüzden bu konuları hep bireysel olarak almalıyız. Çünkü öbür türlü genelde konuşabilirsin ama bireysel aldığımızda kişilerin yanlışlarına göre yönelik bir eğitim planlıyoruz.”
“İFTARDAN SAHURA 2 LT SU TÜKETİLMELİ”
Ramazan’da su tüketiminin çok önemli olduğunu anlatan Fatma Hanım, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Su tüketimi kişiden kişiye ve yediğimiz gıdalara bağlı olduğu için genellikle biz şöyle diyoruz. 1,5-2 litre kesinlikle içmemiz lazım. Yani 8-10 su bardağı içmemiz lazım. Bunu tabii ki iftarla sahur arasında dengeli bir şekilde, eşit bir şekilde içmemiz lazım. Yani bir yanda iftardan sonra da yüklenmememiz lazım. Bir yanda sahurdan önce de yüklenmememiz lazım. Yani bu 1,5-2 litrelik suyu gün içerisinde yani iftarla sahur arasına yaymamız lazım. Tabiki burada yemekle birlikte aşırı sıvı tüketimi mide şişkinliğine, hazımsızlık problemine neden olur. Ama tabii ki iftarda hepimiz çok susuyoruz. Hemen bir anda su içmek istiyoruz. Şöyle yapabiliriz yani çok ufak bir bardakta su ve hurmayla açtıktan sonra bir kase çorba içmek. Çorba içtikten sonra da hani birazcık tabii ki ara vermek, bir 5-10 dakika ara vermek daha etkili olur. Su ve çorbadan sonra midemize ilk gıda giriyor ya midemiz bir o gıdaya alışsın diye bekliyoruz. Alıştıktan sonra bir 5 dakika ara veriyoruz ve daha sonra ilk önce tabii ki salatayla önümüzde mutlaka salata olması lazım. Salatayla başlayarak en son hani yağlı, karbonhidratlı gıdaları en sona bırakmamız lazım. Bu hem bizim daha çabuk doymamızı hem de midedeki oluşabilecek şişkinliği, hazımsızlık problemini önlemek için. “
“PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK ÖNEMLİ”
Fatma Hanım, uzun süreli açlık durumlarında protein tüketiminin kas kayıplarını önlemek ve tokluk hissi yaratması açısından çok önemli olduğunu söyledi:
“Ramazanda protein tüketimi de çok önemli. Çünkü, proteinlerin hem uzun süre tokluk hissi yaratmaları, hem de kas kayıplarını önlemek açısından çok önemlidir. Mutlaka iftarda da sahurda da proteinli gıdaları yer vermeliyiz. Sahurda ise yumurtadır, peynirdir, yoğurttur tüketebiliriz. İftarda et, tavuk, balık, kuru baklagil tercih edebiliriz. Onun dışında sağlıklı yağlar, sağlıklı yağlardan da zeytinyağı tercih edebiliriz. Omega 3 yağ açısından özellikle balık, avokado , kuru yemiş tüketimi burada önemlidir. Onun dışında iftardan sonra 2- 2,5 saat sonra yiyebileceğimiz bir ara öğün kuru yemiş ekleyebiliriz. Kuru yemişin de çiğ olmasına, badem, fındık, ceviz karışımına dikkat etmeliyiz. Kızartmalardan ve trans yağlardan uzak durmalıyız. Onun dışında doymuş yağlar da minimalize edebileceğiz. Onun dışında karbonhidratlar, diğer gıdalarda sayın. Karbonhidratlar, yine karbonhidrat deyince aklımıza ekmek gelir ama bu tüm hepsini kapsıyor. Ettir, tahıldır, meyvedir bu gruba giriyor. O yüzden tam tahıllı ekmek tercih edelim mutlaka öğünlerimizde. Hamur işi, şerbetli tatlılar, işte rafine edilmiş paket yiyecek içeceklerden mutlaka uzak duralım. Sebze ve meyve de mutlaka öğünlerimizde yaymaya çalışalım. Özellikle iftar ve sahurda mutlaka sebzeye, salataya, yeşilliğe ya da en olabilir yer sebze yemeğini tercih edelim. Meyveyi de şöyle yapabiliriz, iftardan sonra yapabileceğimiz bir ara öğünde bir meyve ekleyebiliriz.”
“TATLIDA PORSİYON KONTROLÜ ÇOK ÖNEMLİ”
Tatlı tüketimi konusunda uyarılarda bulunan Fatma Hanım, şu ifadeleri kullandı:
“Şimdi Ramazan da illerken, uzun süre açlıktan sonra canımız şekerli gıdalar istiyor. Şunu şöyle yapabiliriz, haftada 2 gün. 2, maksimum 3 gün olarak planlayabiliriz. Genellikle sütlü tatlılar ya da az şekerli hazırlanmış meyveli tatlılar tercih etmeliyiz. Bunları ne zaman tüketebiliriz? Bunları iftardan hemen sonra değil de, iftardan sonra bile 2- 2,5 saat sonra bir tüketirsek, porsiyon kontrolleri yaparak mutlaka tüketirsek, en azından midedeki şikinlikle birlikte bir anda yüklenmemiş oluruz. Peki tatlı tüketiminde şeyi nasıl yapacağız? Yani yemekten kaç saat sonra orayı söylemeliyiz? 2-2,5 saat sonra. Şimdi iftardan sonra 2-2,5 saat sonra bir ar oyun yapmamız lazım. Çünkü iftarda belki meyve kuru yemiş olabilir, yoğurt kuru yemiş olabilir veya işte dediğim gibi haftanın 2 günü veya maksimum 3 günü planlayacak bir sütlü tatlı ya da meyveli tatlı tercih edebiliriz. Peki, iftardan sonra şişkinlik problemleri için ne yapmalıyız? Genelde halkta çok yaygın yapılan şey soda içmek. Biraz da ona da değinelim. Şişkinlik problemleri için ne yapabiliriz? Şimdi şişkinlik problemi, iftarda bir anda açınca çok fazla yemeğe yükleniyoruz. O yüzden mutlaka yemekleri yavaş bir şekilde ve iyi çiğneyerek tüketmemiz lazım. Mutlaka önümüzde çorbaya, sıvı bir gıdaya yer vermemiz lazım. Sıra genellikle şöyle olabilir, su ve hurmayla açtıktan sonra bir kase çorba. Çorba içtikten sonra bir 5-6 dakika ara verebiliriz. Daha sonra salata, en son yemek pilav veya yemek ekmeği en sona bırakabiliriz. Şeyden sonra su tüketimini genellikle iftardan bir saat sonra başlayabiliriz. Çünkü o en azından sinirim sürecini etki etmemek açısından çok önemlidir. Bir saat sonra yani bitki çayları içebiliriz. Bu rezine de papatya, kekik tarzı da olabilir. Normal çayımızı da içebiliriz ama tabii ki bu iftarda aslında dengeli bir şekilde porsiyon kontrolü yaparak, aşırı yemeden ve yayarak yersek bu şişkinin önüne geçmemiz lazım.”
“RAMAZANDA BAĞIŞIKLIĞIMIZ ARTIYOR”
‘Ramazan’da bağışıklığımız düşüyor’ düşüncesinin yanlış olduğunu anlatan Fatma Hanım, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Yapılan araştırmalar aslında bağışıklık sisteminin düşündüğü değil, daha fazla bağışıklık sistemine katkı sağladığını öngörüyor. Yani aslında şöyle, bağışıklık sistemimizi gerçekten yükseltiyor. Uzun süreli açlık, vücutta oluşan atıkların atılmasına, bağırsakların, karaciğerin dinlenmesini de sağlıyor. Burada önemli olan bütün vitamin ve mineral desteğini sağlamak. Aslında iftarda, sahurda yani iftar ve sahur arasında dengeli bir beslenme sağlayabilirsek, bütün vitamin ve minerallerden zengin bir beslenme, besin öğünlerinden tam bir destek sağlarsak, aslında bağışıklık sistemimiz düşmüyor, tam tersi yükseliyor. Ama tabi ki buna sadece beslenme değil, egzersiz de etkilememiz lazım. Ramazan önünde uzun süre açlık olduğu için genellikle uykuda geçiriyoruz. O yüzden uyku saatlerine de dikkat etmemiz lazım. Sağlıklı beslenme düzeni, uyku ve aynı zamanda egzersiz, bu üç faktör bağışıklık sistemimizi destekler… Aksi bir durum olduğunda muhakkak doktora başvurmamız gerekir. “
“TARTILMAK İÇİN EN DOĞRU SAAT İKİNDİ”
Ramazan ayında doğru kilo ölçümü yapılması için en uygun zamanı şu şekilde anlattı:
“İftardan hemen sonra tartılırsak zaten iftarda aşırı bir yeme olduğu için bu doğru sonuç vermez. Aynı şekilde sahura kadar da illa ki bir yeme düzeni oluşuyor. Sahurda da bir sahur yaptığımız için, kahvaltı tarzı bir şeyler yediğimiz için, bunlar doğru sonuç vermez. En doğru sonuç sahurdan sonra 12-15 saat sonra yapılacak bir tartıdır. İftardan önce yapıldığında sıvı eksikliğinden dolayı yanlış çıkabilir. Sahurdan sonra yapılırsa da yediğimizden dolayı yanlış sonuç çıkabilir. Sahurdan sonra bir 10-12 saat geçmesi lazım. Yani öğleden sonra ikindi vakti gibi.”
“ÖNEMLİ OLAN BESLENME ALIŞKANLIĞI EDİNMEK”
Danışanlarında hızlı kilo verdirmeyi doğru bulmadığını anlatan Fatma Hanım, önemli olanın doğru beslenme rutini edinme olduğunu söyledi:
“Biz hiçbir zaman hızlı kilo vermeyi istemiyoruz. Bizim için önemli olan sağlıklı beslenmeyi öğrenmek. Bize gelen danışanlarımıza da hiçbir zaman, hani şurada şu kadar kilo vermen lazım, şu kadar kilo vermelisin gibi şeyler asla söylemiyoruz. Çünkü bu bir süreçtir. Kişiden kişiye göre değişir. Kişinin yaşına, cinsiyetine, aktiflik durumuna, fiziksel aktivitesine, hastalıklarına, kulağına, ilaçlarına... Bütün her şeye bağımlıdır. Hiçbir zaman hızlı kilo vermeyi istemiyoruz. Hızlı kilo kayıpları vücutta kas kayıplarına neden oluyor. Biz mutlaka bireysel bir diyet programı planlıyoruz. Her danışanın yaşam şekline göre bir bireysel program planlıyoruz. Bu programa göre gidiyoruz. İdeal kilo ne derseniz ayda 2 ile 4 kilo arasında bizim için idealdir. Hızlı bir kilo kayıp hiçbir zaman beklemiyoruz. Bizim için önemli olan hastaların, yani danışanların sağlıklı beslenmeyi öğrenebilmesi. Aslında sağlıklı beslenmeyi öğrendiklerinde onların hem zayıfladıklarını, hem de o zayıfladıktan sonra o kiloyu koruyabildiklerini görüyoruz. Ama dediğim gibi geçici zayıflama programları sadece o süreçte etkilidir. Daha sonra danışanlarımda da gördüğüm, araştırmalarda da gördüğüm, sonrasında daha çok hızlı kilo alımlar oluyor. O yüzden kesinlikle sağlıklı bir yaşam beslenme düzeni oluşturulmalı ve bu da ömür boyu yapmalı. O düzeni unutturmalı. Yaşam tarzı şekline getirmeli.”
“BAYRAMDA MÜMKÜNSE SÜTLÜ TATLI TÜKENTİN”
Ramazan bayramında tatlı tüketi konusunda uyarıda bulanan Fatma hanım, şu bilgileri verdi:
“Geleneksel olarak çok seviyoruz maalesef bayramlarda şeker, tatlı ikramını. Tabii tatlı ikramlarında tercihimiz varsa sütlü tatlılardan yana kullanmamız lazım. Sütlü veya meyveli tatlılardan yana kullanmamız lazım. Şerbetli ve hamurlu tatlılardan uzak durmalıyız ama ikram ediliyorsa da porsiyon kontrolü yaparak minimum seviyede tüketilmelidir. Yani gün içerisinde belki bir defa şerbetli tatlı tüketebiliriz ama bunun porsiyon kontrolünü yapmamız lazım. Kahvaltıya o gün mesela eğer ikramlarda yiyeceğimizi biliyorsak en azından kendi yediğimiz yemeklerin içerisinde tatlı olmasın. Daha çok sebzeden ağırlıklı bir beslenme düzeni oluşturmalıyız ki onu tolere edebiliriz ve en azından hareketlerimizi artırmamız lazım. Çünkü her yediğimiz tatlıdan sonra kan şekerimiz hızlı bir şekilde yükseliyor. Bunun en iyi nasıl dengesini sağlayabiliriz? Bol su içimi ve egzersiz. Yani hareketlerimizi artırmamız lazım mutlaka. Peki son olarak bu hazırladığım sorularda Ramazan sonrası günlük beslenme öneminiz nedir? Hani kişisel olarak yapılması lazım diyeceksiniz muhtemelen. Burada bir kişi bunu nasıl belirlemelidir? Şimdi Ramazan'da biz iki öğün, bir ara öğün şeklinde gidiyoruz. Çünkü süre kısıtlılığından dolayı. Ramazan'dan çıktık normal bir beslenme düzenine döneceğiz. Bir anda aşırı bir şekilde yüklenmememiz lazım. Çünkü zaten uzun süreli bir açlıktan çıkmışız. Bir anda yüklenirsek bir anda kilo alımı da gözlemliyoruz. O yüzden yavaş yavaş başlamamız lazım. Tabi ki bireye göre iki ana öğün veya üç ana öğün şeklinde. Aralara da bir iki ana öğün şeklinde sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmalıyız. Dediğim gibi bu süreçte hamur işi, tatlı, kızartmalardan, ağır yağlı gıdalardan uzak durmalıyız. Mutlaka egzersiz eklemeliyiz. Egzersiz bizim bir parçamız olmalı. Haftanın 3-4 günü aktif yapabileceğimiz bir yürüyüş olabilir, egzersiz olabilir. Bu tarzlardan yardımcı olabiliriz. Su tüketimine dikkat etmeliyiz.”
SHM’DE ÜCRETSİZ HİZMETLER
Sağlıklı hayat merkezinde ücretsiz hizmetler verildiğini anlatan Fatma Hanım, şunları söyledi:
“Sağlık ve hayat merkezlerinde diyetisyen, psikolog, fizyoterapist, işe geçen birimi de mevcut. Buradan telefonla arayarak veya aile ekimlerinden randevu oluşturularak da başvurulabiliyor. Yani burada biraz daha yönlendirme işine gidiyor. Ücretsiz bir şekilde hem diyet programı planlanabilir hem de diğer çalışma arkadaşlarımızdan da destek sağlıyoruz. Burada bir multi disipliner bir ekip oluşturuldu. Birbirimize yönlendirme yapabiliyoruz. Burada diyetisyene gelmek isteyenlerin en azından son 3 aylık kant halleri bizim için önemli. Aile hekimlerinden yapabilirler. Aile hekimleri zaten bize yönlendirme yapıyor. Dediğim gibi normal insanlar da başvurabilir. Normal kilodaki insanlar da en azından kilolarını, beslenme düzenleri hakkında eğitim de veriyoruz. Dediğim gibi hem telefonla ulaşarak hem de aile ekimlerinden randevu alabilirsiniz. Çünkü ülkemizde obezitte sayısı giderek artmaktadır.nBurada en azından SHM gibi kurumlarda ücretsiz diyetisyen desteği, diğer arkadaşların da desteğini alıyoruz. Herkesin en azından bir kant hali yapılarak aile ekimlerinden yönlendirmesini tavsiye ediyoruz. En azından kilolarına bir bakmaları, yeme içme düzenlerini, beslenme düzenlerini oluşturmaları açısından burada çok önemlidir.