Ülkemizde her yıl 18–24 Mart tarihleri arası "Yaşlılara Saygı Haftası" olarak kutlanmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) 65 yaş ve üzeri bireyleri “yaşlı” olarak tanımlamaktadır. Yaşlılarımız dün ile bugün arasında köprü kuran, kültürümüzü ve değerlerimizi yarınlara taşımamızı sağlayan en değerli varlıklarımızdır. Genetik faktörler, ortalama yaşam süresini belirleyici etkenlerden biri olmasına karşın, beslenme yaşam kalitesini etkileyen en önemli faktörlerdendir. Yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması; sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi, yaşam süresinin ve kalitesinin arttırılmasında önem taşımaktadır. Yaşlılıkta sağlıklı beslenmede, aşağıdaki önerilere dikkat edilmelidir.
Besin gruplarından bireyin beslenmesinde uygun olan besinler seçilerek, her öğünde dengeli olarak dört besin (sebze-meyve, tahıllar, et, süt ve ürünleri) grubundan tüketilmeli, enerji ve besin öğelerinin vücuda yeterince alınması sağlanmalıdır.
Uygun vücut ağırlığı korunarak, şişmanlıktan kaçınılmalıdır. Yaklaşık 2 yıl süren bir çalışmada, diyet enerjisindeki %25’lik azalmanın, yaşam süresini %15 arttırdığı saptanmıştır. Enerji sınırlaması uygulanan deney grubu ile kontrol grubu karşılaştırıldığında, enerji sınırlaması yapılan grupta, vücut ağırlıkları ve vücut yağlarının daha az, yağsız vücut ağırlıklarının ise daha fazla olduğu belirlenmiş, diş kaybı, aktivite azalması, ve yürüme zorluğu gibi yaşlılık belirtilerinin daha geç başladığı saptanmıştır. Yapılan diğer bir çalışmada enerji alımındaki azalmanın böbrek hastalığı, ateroskleroz (kalp hastalıkları ve inme) ve tümör oluşumu gibi bazı kronik hastalık risklerini azalttığı da belirlenmiştir.
Ortalama olarak yaşlı bireylerin %33’ü yılda en az bir kez düşmekte, bunların %6-7’si kırık ile sonuçlanmaktadır. Yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlar; yaşlı bireylerde kas fonksiyonlarının yetersiz D vitamini durumundan etkilendiğini, D vitaminin diyete ek alımının; kas gücü, yürüme uzunluğu, fonksiyonel yetenek ve vücudun postürünü geliştirdiğini göstermektedir.
Yaşlılıkta kemiklerdeki kalsiyumda azalmalar olur. Kadınlar, yaşlılık döneminde, yarısı menopozdan sonraki ilk 5 yılda olmak üzere toplam iskelet kalsiyumunun % 40’ını kaybederler. Osteoporozu önlemek için, günlük 2-3 porsiyon süt ve süt ürünlerinin tüketilmelidir. Yağ içeriklerinin yüksek olması nedeni ile yağsız veya yağı azaltılmış süt ve ürünlerinin kullanılması kalp sağlığı için daha yararlı olacaktır.
Antioksidanların (özellikle C vitamininin) diyette yüksek miktarda alımının, yaşlanma sürecinde bireylerin iskelet gücünü artırmaktadır. Ayrıca antioksidanlardan zengin beslenme yaşlanmaya bağlı kataraktı önleme de faydalıdır. Önemli antioksidanlar ve zengin bulundukları besinler:
Likopen: domates, karpuz, pembe greyfurt, kayısı…
Lutein: havuç, ıspanak, domates…
Selenyum: deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler…
Kateşin ve epigallokateşin: çay (yeşil, beyaz ve siyah çayda)
Kuversetin: elma ve soğanda
Resveratrol ve antosiyaninler: üzüm, üzüm suyu ve çekirdeğinde
Balık ve deniz ürünlerinde fazla miktarda bulunan omega 3 yağları, yaşlılık döneminde, kan yağlarını ve damarlarda plak birikimini azaltarak kalp ve damar sağlığını korurlar. Ayrıca, eklemlerdeki iltihaplanmaları engeller ve özellikle karın bölgesinde oluşan yağ birikimini önleyerek şişmanlıktan korurlar.
Rafine şekerler ve bu şekerlerle yapılan tatlılar, mayonez, krema, margarin, yağlı etler, sakatatlar, salam, sosis, sucuk türü besinlerin tüketimi en az düzeyde olmalıdır.
Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar hastalıkları, kemik erimesi gibi sorunlara neden olduğu için sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turşu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.
Her gün 4-5 porsiyon meyve sebze tüketilmelidir. Gastrointestinal sistemdeki değişikler nedeniyle ortaya çıkan kabızlığı önlemek için, posa tüketimi arttırılmalıdır.
Yaş ilerlerledikçe susama duygusundaki azalmadan dolayı, özellikle su içimine özen gösterilmesi gerekmektedir. Bütün biyolojik gereksinimler için; günde en az 8-10 bardak su içimine dikkat edilmelidir.
SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİM…
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Serap İNCEDAL